wellness

ปรับองค์กรอย่างไร ให้ปลอดภัยจาก Brownout ปรับองค์กรอย่างไร ให้ปลอดภัยจาก Brownout . ปัญหาจากองค์กรที่ทำให้พนักงานเกิด Brownout . - กฎระเบียบที่มากเกินไป มีกฎมากมายและจุกจิกเกินไป ไร้ความยืดหยุ่น ทำให้พนักงานรู้สึกอึดอัดใจและไม่อยากจะทำตามกฎ ยิ่งเป็นกฎเกณฑ์ที่ใช้บังคับเฉพาะคนกลุ่มหนึ่งแต่กลับยืดหยุ่นสำหรับคนบางกลุ่ม ยิ่งทำให้พนักงานรู้สึกถึงความไม่ยุติธรรมและเกิดเป็นความอคติต่อองค์กร . - ปฏิบัติต่อทุกคนเท่ากัน (ไม่มีรางวัล ไม่มีบทลงโทษ ไม่มีอะไรเลย) พนักงานจะทำงานดีหรือแย่ คนทำผิดกฎก็ไม่ถูกลงโทษ ได้รับสิ่งตอบแทนเหมือนกัน ไม่มีการประเมินที่แตกต่าง คนที่ทำงานดีก็จะรู้สึกไม่มีแรงจูงใจ . - เจ้านายเอาแต่ใจตัวเอง ต้องแบกรับความกดดันจากความคาดหวังที่สูงลิ่วของเจ้านาย หรือเจ้านายไม่ยอมรับว่าตัวเองผิดแต่กลับโยนความผิดมาให้พนักงานรับผิดชอบบ่อยเข้า พนักงานก็จะเริ่มรู้สึกว่าเขาไม่อยากที่จะทนอยู่ในสถานการณ์นี้อีกต่อไป . - องค์กรไม่มีเป้าหมาย และจุดประสงค์ที่ชัดเจน เป้าหมายขององค์กรไม่ชัดเจน ทำให้พนักงานไม่รู้จุดประสงค์ในการทำงาน ไม่รู้ว่าองค์กรหรือตัวเองควรจะพัฒนาไปทางไหน และเพื่ออะไร นอกจากทำงานวันต่อวัน . ปรับองค์กรใหม่ให้ไปต่อ - ทบทวน ปรับกฎระเบียบองค์กรให้เหมาะกับคนรุ่นใหม่และคนรุ่นเก่า หรือปรับให้เหมาะกับกระบวนการทำงานในยุคปัจจุบัน ให้พนักงานปฏิบัติงานได้อย่างคล่องตัว ลดความตึงเครียดในการทำงาน . - ตั้งเป้าหมายการทำงานให้ชัดเจน ทั้งเป้าหมายใหญ่ขององค์กรและเป้าหมายย่อยของพนักงานแต่ละคน . - เพิ่มรางวัลที่เป็นแรงจูงใจให้แก่พนักงานที่ทำงานได้ดี มีการเติบโตเป็นขั้นบันไดเพื่อให้พนักงานรู้สึกว่าเขาไม่ได้หยุดนิ่งกับที่ เพื่อให้พนักงานได้ใช้ความสามารถของตัวเองได้อย่างเต็มที่ . - สื่อสารให้พนักงานทุกคนรู้สึกว่าตัวเองมีความสำคัญ คอยสังเกตระดับความเครียดของคนในองค์กร สนับสนุนให้ทำกิจกรรมอื่นๆ เพื่อสุขภาพ และการผ่อนคลายของพนักงาน . ที่มา : posttoday.com

Brownout ไม่ได้หมดไฟ แต่หมดใจในการทำงาน คำแนะนำในการทำงานให้มีความสุข คือการทำในสิ่งที่รัก แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะโชคดีแบบนั้นเสมอไป . เพราะส่วนใหญ่แล้วมักจะได้รับผลกระทบจากการทำงาน ทั้งความเครียดทางใจ และความเหนื่อยล้าทางกาย ทำให้เกิดปรากฎการณ์ทางอาชีพอย่าง #Burnout หรือ #ภาวะหมดไฟ . แต่กับบางคน มีอาการที่ต่างออกไป คือ ไม่ได้หมดไฟ แต่หมดใจในการทำงาน มีชื่อเรียกอีกอย่างว่า #Brownout . ความแตกต่างระหว่าง Burnout และ Brownout . ความแตกต่างระหว่างภาวะ Burnout และ Brownout คือ Burnout มักจะเกิดจากการเครียดเรื่องงานสะสมเป็นเวลานานจนทำให้รู้สึกหมดไฟกับการทำงาน . แต่ Brownout นั้น คือภาวะที่เกิดจากคนทำงานเบื่อหน่าย เป็นทุกข์ และต้องยอมรับเงื่อนไขหรือระบบบางอย่างขององค์กร จนทำให้พนักงานหลายคนรู้สึกว่าองค์กรนี้ไม่เหมาะกับพวกเขาอีกแล้ว จึงรู้สึกหมดใจที่จะทำงานที่นี่แต่ยังมีไฟในการทำงานอยู่ . และองค์กรจะไม่สามารถรู้ได้เลย เพราะพนักงานจะไม่แสดงอาการและไม่ส่งผลต่องาน ยังคงรับผิดชอบงานที่ถูกมอบหมายได้ดีจนองค์กรไม่ทันสังเกต . จนจบลงด้วยการที่พนักงานแจ้งลาออกโดยที่ไร้สัญญาณเตือนใดๆ แม้องค์กรจะเพิ่มค่าตอบแทนให้เท่าไหร่ หรือเสนออะไรให้ ก็จะไม่สามารถรั้งพนักงานที่หมดใจได้ นอกจากจะแก้ไขและเปลี่ยนสภาพแวดล้อมในองค์กรให้ทันเวลา ก่อนที่จะเสียบุคลากรดีๆ ไป . ผลการสำรวจจาก Corporate Balance Concepts ชี้ว่าพนักงานระดับสูงจะตัดสินใจลาออกจากอาการ Brownout มากถึง 40% ในขณะที่อาการ Burnout เป็นสาเหตุให้ลาออกเพียงแค่ 5% เท่านั้น . สัญญาณเตือนภัยที่บอกว่าเราเข้าใกล้อาการ Brownout . – รู้สึกเหมือนถูกบังคับและกดดันตลอดเวลา (จนบางครั้งถึงขั้นมีอาการหวาดกลัว) . – เกิดอาการเจ็บป่วยทางกาย เนื่องจากขาดการพักผ่อนหรือการดูแลตัวเอง . – บกพร่องทางความสัมพันธ์กับคนใกล้ชิด ไม่ว่าจะครอบครัว เพื่อน หรือแฟน . – ขาดความสนใจในเรื่องอื่นๆ นอกจากงาน รวมถึงความสามารถนอกเวลาการทำงานลดลง

‘เบิร์นเอาท์’ ซินโดรม ภาวะหมดไฟ เมื่องานเบิร์นชีวิตจนหมดไฟ จัดการอย่างไรดี?  “พรุ่งนี้วันจันทร์แล้วหรอ?” “เฮ้อ ต้องทำงานอีกแล้ว” อาการเบื่องาน เนือยๆ ไม่มีสมาธิ ไม่อยากทำอะไรเลย ทั้งความกระตือรือร้น ทั้ง Passion ที่เคยมีหายต๋อมไปกับวังวนความเหนื่อยล้า อาการหมดไฟ หรือ Burnout แบบนี้ เพิ่งถูกจัดเข้าในบัญชีจำแนกโรคระหว่างประเทศฉบับที่ 11 (International Classification of Diseases (ICD)) โดยองค์การอนามัยโลก (WHO) หรือถูกยอมรับแล้วว่าเป็น ‘ภาวะ’ อย่างหนึ่งที่ควรได้รับการรักษา องค์การอนามัยโลกระบุว่าภาวะนี้เกิดจากความเครียดความกดดันจากสภาพแวดล้อมการทำงาน ที่สะสมมาระยะเวลาหนึ่งและไม่ได้รับการดูแลรักษาอย่างถูกต้อง จนเกิดอาการหมดไฟโดยมีอาการหลักๆ 3 ข้อ คือ 1) รู้สึกเหนื่อยล้า หมดแรง 2) รู้สึกกับงานในทางลบ หรือไม่รู้สึกยินดียินร้ายไปเลย 3) ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง หมดไฟ …จัดการอย่างไรดี คำแนะนำในการจัดการกับภาวะหมดไฟทำได้ 2 ด้าน คือ 1. จัดการกับตัวเอง 2. จัดการกับสภาพแวดล้อมในการทำงาน 1.จัดการกับตัวเอง – พักผ่อนให้เพียงพอนอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง การชาร์จแบตให้ร่างกายอย่างเต็มที่คือกุญแจสำคัญ​ – ผ่อนคลายอารมณ์ด้วยกิจกรรมอื่นๆ เพราะความเครียดเป็นเรื่องธรรมชาติ ในเมื่อคุณเป็นคนที่ใส่ใจและขยันทำงานคุณก็จะทำได้ดีในการใส่ใจและรักตัวเองเช่นกัน ดังนั้นควรให้รางวัลตัวเองบ้าง ไม่ว่าจะอยากนั่งเฉยๆ เดินไปเรื่อยๆ นอนอุตุดูหนัง ฟังเพลง หรือชอปปิ้ง คุณก็สามารถทำได้ ถือเป็นรางวัลให้กับตัวเองที่ตั้งใจทำงานมาตลอด – พูดคุย ขอคำปรึกษา คุณสามารถพูดหรือบอกกับคนอื่นๆได้ ว่าคุณรู้สึกหมดแรง หรือเบื่อ หรือถ้าหากคุณรู้สึกว่าอาการของคุณรุนแรงมากกว่าปกติ ต้องการความช่วยเหลือ หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก็สามารถทำได้เช่นกัน 2.จัดการกับสภาพแวดล้อมในการทำงาน คำแนะนำจาก WHO คือการปรับสภาพแวดล้อมในการทำงาน ให้มีความรู้สึกในทางบวกมากขึ้น ซึ่งด้านนี้ต้องอาศัยวิสัยทัศน์และนโยบายของผู้บริหารและ HR เช่น – สร้างเป้าหมายเส้นทางอาชีพให้พนักงาน เพื่อให้มีทิศทางในการทำงานชัดเจนขึ้น ยิ่งมีเป้าหมาย ก็ยิ่งมีกำลังใจ – สร้างความมีส่วนร่วมในการตัดสินใจของพนักงานเพื่อให้สถานที่ทำงานทำให้ผู้ทำงานรู้สึกสบายใจมากขึ้น เช่นร่วมโหวตสถานที่ท่องเที่ยวประจำปีของบริษัท หรือโหวตเมนูอาหารใหม่ในโรงอาหารที่อยากกิน – นโยบายดูแลสุขภาพกายและใจของพนักงานเพื่อช่วยเหลือและดูแลอย่างเหมาะสม ที่มา: – องค์การอนามัยโลก (WHO)  

เปรียบเทียบความแตกต่างระหว่าง “อาการเบิร์นเอาท์” และ “ความขี้เกียจ” เบิร์นเอาท์ VS ขี้เกียจ ที่เป็นอยู่เพราะอะไรกันแน่นะ? พอถึงวันจันทร์ทีไรน้ำตาจะไหลทุกทีเลย อยากอยู่นิ่ง ๆ ไม่อยากทำอะไร ไม่อยากทำงาน หมดใจ หมดเรี่ยวแรง อาการแบบนี้อาจบอกถึง “ภาวะเบิร์นเอาท์ ซินโดรม” ก็เป็นได้ แต่รู้มั้ยล่ะว่า…มันมีเส้นบางๆ ก้นอยู่ระหว่างเบิร์นเอาท์กับความขี้เกียจอยู่นะ ลองมาเช็กกันดูครับว่าที่เราเป็นอยู่มันคืออะไรกันแน่ เบิร์นเอาท์ ซินโดรม (Burnout Syndrome)  เกิดจากการทำงานหนักแล้วไม่ได้พักผ่อนเป็นเวลานาน ความเครียดสะสมทำให้พักผ่อนได้ไม่เพียงพอึ่งส่งผลต่อจิตใจที่อาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้ อาการ  ไม่อยากตื่นมาทำงาน เบื่อหน่ายงาน ไม่อยากคุยกับใคร ไม่มีความสุขในการทำงาน ขาดสมาธิ และความคิดสร้างสรรค์ในการทำงาน วิธีแก้ไข  โดยธรรมชาติแล้วมนุษย์แต่ละคนจะมีวิธีการพาตัวเองกลับมาที่ไม่เหมือนกัน ได้แก่  นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ  เปลี่ยนบรรยากาศในการทำงาน หาที่เงียบสงบแล้วนั่งโง่ ๆ ดูก้อนเมฆลอยผ่านไปมา ไม่ต้องเล่นมือถือรับรู้เรื่องราวของคนอื่นสักพัก ไม่ต้องมีปฏิสัมพันธ์กับสิ่งใด ๆ  จดบันทึก ออกไปพบเจอผู้คน เพราะมันทำให้คุณได้หัวเราะ เบี่ยงเบนความสนใจไปจากสิ่งที่ชวนให้หมดไฟ  ทำกิจกรรมเพื่อเติมเต็มความหมายของชีวิต เช่น การออกไปเป็นอาสาสมัคร ทำอะไรเพื่อคนอื่นบ้าง ความขี้เกียจ  เกิดจากนิสัยแม้ไม่ได้ทำอะไรก็อยากจะพักผ่อน อาการ อ่อนเพลีย ไม่อยากทำอะไรเลย อยากอยู่เฉยๆ วิธีแก้ไข ตั้งเป้าหมายเล็กๆ แล้วลงมือทำ ขี้เกียจไปให้สุด จนขี้เกียจจะขี้เกียจ ไม่ว่าวันนี้เราอยากจะนอนต่อเพียงใด อยากจะอยู่เฉยๆ เพียงใด เทคนิคง่ายๆ ของลุงที่ใช้ได้ผลเสมอคือให้พึงระลึกไว้ว่าถ้าเราไม่ลุกขึ้นเดือนนี้เราจะกินอะไร พลังของเงินทองและความเป็นอยู่ของปากท้องจะเป็นพลังฮึดให้เราสู้ได้

หมดใจหรือแค่หมดไฟ ท้อไม่ไหวจนอยากจะเท! เท! เท! ไม่ว่าวัยเรียนหรือวัยทำงานก็ต่างเคยเกิดอาการเช่นนี้แทบทั้งสิ้น เคยสงสัยมั้ยว่านี่ใช่ Burnout Syndrome หรือเปล่า? ปีหลังๆ มานี้เราเริ่มคุ้นหูคุ้นตากับคำว่า Burnout Syndrome กันมากขึ้น ซึ่งมันเกิดมาจากความเหนื่อยล้าทั้งทางร่างกายและจิตใจ เมื่อเราต้องเจอกับงานที่ถาโถมและความเครียดที่สะสมมาเป็นเวลานาน แต่คนที่มีภาวะ Burnout ไม่ได้หมายความว่าจะต้องป่วยเป็นโรคซึมเศร้าเสมอไป เพียงแต่จะมีโอกาสเสี่ยงที่จะเป็นมากกว่าคนทั่วไป ซึ่งต้องรีบแก้ไขโดยด่วน ก่อนอื่นมาสำรวจตัวเองว่ามีอาการตามด้านล่างนี้หรือไม่ มีทัศนคติที่ไม่ดีต่องานที่ทำอยู่ ไม่มีความสุขในการทำงาน ท้อแท้ เบื่องาน ขาดแรงจูงใจในการทำงาน รู้สึกเหนื่อย หมดแรง อ่อนเพลีย แต่นอนไม่หลับ มีอาการปวดหัว มวนท้อง คลื่นไส้ ในระหว่างทำงาน ความสามารถในการจำและสมาธิลดลง มีความขัดแย้งกับเพื่อนที่ทำงานด้วยกันมากขึ้น ไม่อยากให้ความร่วมมือใดๆ แยกตัวไม่สุงสิงกับผู้อื่น ทั้งเพื่อนและคนในครอบครัว ผลัดวันประกันพรุ่ง ไม่กระตือรือร้น ใครที่มีอาการทุกข้อตรงเป๊ะหรือมากกว่า 80% ถือเป็นสัญญาณอันตรายที่เข้าข่ายภาวะ Burnout วันนี้ CHULAguide เลยมาแชร์ทริคเบื้องต้นในการปลุกไฟที่มอดไหม้ให้กลับมาสดใสอีกครั้ง ปรับทัศนคติในการทำงาน อย่างแรกเลยคือต้องลดการกดดันตัวเอง คิดไว้เสมอว่าไม่มีใครเพอร์เฟ็กต์ไปเสียทุกอย่าง งานที่ทำก็เช่นกัน เลิกยึดถือความสมบูรณ์แบบมากจนเกินไป ปล่อยวางสิ่งที่เกินควบคุม แต่พยายามทำให้เต็มที่ตามความสามารถที่มี เมื่อเจออุปสรรคก็ค่อยๆ แก้ไปทีละเสต็ป และขอให้เชื่อว่าทุกปัญหาย่อมมีทางออกเสมอ ขอความช่วยเหลือ เมื่อยามจำเป็น สืบเนื่องจากด้านบน บางคนยึดถือความสมบูรณ์ทุกระเบียดนิ้ว ชอบแบกภาระงานไว้คนเดียว ไม่เชื่อใจคนอื่น กลัวว่าจะทำออกมาไม่สำเร็จหรือไม่ดีเท่าตัวเอง ลองเปิดใจและปรับตัวในการทำงานกลุ่มหรือกับเพื่อนร่วมงานให้มากขึ้น เพิ่มความยืดหยุ่นในบางโอกาส ขอความช่วยเหลือคนรอบข้างบ้าง และในขณะเดียวกันก็ต้องรู้จักปฏิเสธให้เป็น เมื่อโดนโยนงานที่ไม่ใช่หน้าที่รับผิดชอบ ไม่เช่นนั้นจะยิ่งสุมไฟเครียดให้เราเป็นเท่าตัว ผ่อนคลาย ทลายเครียด ความเครียดเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดภาวะเบิร์นเอาท์ ดังนั้นพอเราเริ่มรู้สึกว่าเครียดเมื่อไหร่ ต้องหาวิธีผ่อนคลายอย่าปล่อยให้ตัวเองจมดิ่งกับความเครียดจนสะสมไม่หาย หาเวลาว่างไปทำกิจกรรมในไลฟ์สไตล์ที่ชอบ ไม่ว่าจะเป็น ดูหนัง ฟังเพลง กินของอร่อย ออกกำลังกาย ท่องเที่ยว เล่นเกม หรืออะไรก็ได้ที่ทำแล้วมีความสุข แม้เป็นสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ก็ตาม เมื่อชาร์จพลังเต็มที่แล้วค่อยกลับมาลุยงานต่อก็ยังไม่สาย นอนให้เพียงพอ ดีต่อหัวใจ ใครว่าการนอนไม่สำคัญ อย่ามัวแต่โหมงานหรือทำการบ้านหามรุ่งหามค่ำ การนอนอย่างเพียงพอนั้นนอกจากจะเป็นการพักผ่อนร่างกายและจิตใจ ยังช่วยให้สมองพัฒนาส่วนความจำอย่างเต็มที่ ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า ช่วยให้เรามีความสุข แถมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานอีกด้วย จัดระเบียบชีวิต จิตแจ่มใส ท่ามกลางความยุ่งเหยิงของชีวิต ควรรีบคิดจัดลำดับความสำคัญของงานและเวลาในการทำให้ดี อันไหนที่เร่งด่วนควรโฟกัสก่อน อย่างงานที่ได้คะแนนเยอะหรือเมกะโปรเจกต์ที่ต้องพรีเซนต์ในวันสองวันนี้ก็ควรเคลียร์ให้เสร็จทันที แล้วค่อยหันไปทำงานที่สำคัญรองลงมา จัดเวลาในแต่ละวันให้เหมาะสม แล้วจะไม่ทุกข์ระทมกับอาการเวิร์คโหลดอีกเลย แต่ถ้าหากอาการของใครไม่สามารถรักษาด้วยตนเองได้ แนะนำให้เข้าไปปรึกษาและรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจะเป็นการแก้ปัญหาได้ดีที่สุด อ้างอิงจาก dek-d.com

“Burn out” ภาวะหมดไฟ ไม่ใช่โรค แต่อาจนำไปสู่โรคต่างๆ ได้ เช่น ซึมเศร้า วิตกกังวล กรมการแพทย์ โรงพยาบาลนพรัตนราชธานี เผยถึงภาวะหมดไฟ หรือ Burn out ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ทางอาชีพ ไม่ใช่โรค เกิดจากความเครียดเรื้อรังจากการทำงาน ซึ่งไม่สามารถจัดการได้ หากมีอาการรู้สึกหมดพลัง เหนื่อยล้าเบื่อหน่ายตลอดเวลา หมดความสนใจในงานที่ทำ ควรหาเวลาพักผ่อน แบ่งเวลาระหว่างเรื่องงานกับบ้านให้ชัดเจน หรือปรึกษาแพทย์ นพ.มานัส โพธาภรณ์ รองอธิบดีกรมการแพทย์ เปิดเผยว่า Burn out หรือภาวะหมดไฟ เป็นปรากฏการณ์ทางอาชีพ (occupational phenomenon) ไม่ใช่เป็นโรค (medical condition) และเกิดจากความเครียดเรื้อรังจากการทำงาน ซึ่งได้จัดอยู่ในบัญชีจำแนกทางสถิติระหว่างประเทศของโรค และปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้อง ฉบับที่ 11 โดยมีรหัสกำหนดในหมวด Z คือ “ปัจจัยที่มีผลต่อสุขภาวะ” เพราะเล็งเห็นว่าประเด็นนี้มีความสำคัญ คุกคามสุขภาวะ และอาจจะนำไปสู่โรคต่าง ๆ ได้ เช่น ภาวะโรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล หรือแม้กระทั่งปวดหัวชนิดเทนชั่น หรือโรคนอนไม่หลับ เป็นต้น นพ.สมบูรณ์ ทศบวร ผู้อำนวยการโรงพยาบาลนพรัตนราชธานี กล่าวเพิ่มเติมว่า กลุ่มศูนย์การแพทย์เฉพาะทางด้านอาชีวเวชศาสตร์และสิ่งแวดล้อม โรงพยาบาลนพรัตนราชธานี ตระหนักถึงภาวะ Burn out หรือกลุ่มอาการ (Syndrome) ที่เกิดจากความเครียดเรื้อรังในสถานที่ทำงาน ซึ่งยังไม่ถูกจัดการอย่างมีประสิทธิภาพ โดยแบ่งลักษณะอาการใน 3 กลุ่ม คือ 1. รู้สึกหมดพลังหรือเหนื่อยล้า 2. รู้สึกว่าจิตใจห่างเหินจากงานและมีทัศนคติด้านลบต่องาน 3. ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง และอาจส่งผลต่อบุคลากรในโรงพยาบาล จึงแนะนำถึงวิธีการป้องกันการนำมาสู่ภาวะดังกล่าว คือ ต้องแบ่งขอบเขตระหว่างงานและบ้านให้ชัดเจน หาเวลาพักผ่อน ปิดสวิทซ์งานเมื่ออยู่บ้าน อย่าเป็นทุกข์อยู่คนเดียว ต้องบอกเพื่อนร่วมงานหรือเจ้านาย

ภาวะหมดไฟในการทำงาน (burnout syndrome) ไม่ใช่โรคซึมเศร้าแต่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงด้านจิตใจที่เกิดจากความเครียดเรื้อรังในการทำงาน . .

โรคหัวใจ (Heart Disease) หมายถึง โรคต่าง ๆ ที่ส่งผลกระทบต่อการทำงานของหัวใจ โดยโรคหัวใจสามารถแบ่งย่อยได้เป็นหลายกลุ่มโรค เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคกล้ามเนื้อหัวใจ โรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคลิ้นหัวใจ โรคหัวใจพิการแต่กำเนิด และโรคติดเชื้อบริเวณหัวใจ เป็นต้น อาการของโรคหัวใจ ความผิดปกติที่เกิดขึ้นในส่วนของหัวใจที่ต่างกัน ทำให้โรคหัวใจมีอาการต่างกันไปในแต่ละชนิด -โรคหลอดเลือดหัวใจ -โรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ -โรคกล้ามเนื้อหัวใจ -โรคหัวใจพิการแต่กำเนิด -โรคลิ้นหัวใจ -โรคติดเชื้อบริเวณหัวใจ สาเหตุของโรคหัวใจ เช่นเดียวกันกับอาการ สาเหตุของโรคหัวใจแต่ละชนิดมีที่มาต่างกัน เช่น - โรคหลอดเลือดหัวใจ - โรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ - โรคกล้ามเนื้อหัวใจ - โรคหัวใจพิการแต่กำเนิด - โรคลิ้นหัวใจ - โรคติดเชื้อบริเวณหัวใจ การป้องกันโรคหัวใจ การป้องกันโรคหัวใจด้วยตนเองทำได้โดยปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และหมั่นตรวจร่างกายเพื่อควบคุมระดับความดันและไขมันในเลือดเป็นประจำ การรับประทานอาหารและออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ ควรเน้นผัก ผลไม้ ธัญพืช ลดปริมาณไขมัน โซเดียม และน้ำตาลให้น้อย หมั่นออกกำลังกาย ควบคุมน้ำหนัก หยุดสูบบุหรี่ และความเครียดก็อาจเป็นปัจจัยการเกิดโรคหัวใจได้เช่นกัน ดั่งนั้น จึงควรพยายามผ่อนคลายจิตใจให้มาก และรักษาสุขอนามัยให้ถูกต้องอยู่เสมอเพื่อป้องกันโรคติดเชื้อบริเวณหัวใจ

โรคความดันโลหิตสูงเป็นกลุ่มโรคไม่ติดต่อ (NCDs) ที่เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 1 ของคนไทย หากมีความดันโลหิตสูงเป็นระยะเวลานานและไม่ได้รับการรักษา จะเป็นเสมือนระเบิดเวลาที่ฝังอยู่ในตัวเรา รอวันแสดงอาการ โรคความดันโลหิตสูงสามารถป้องกันได้ง่าย ๆ โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตของเรา หันมาดูแลสุขภาพร่างกาย หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสเค็ม เน้นทานผักผลไม้ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกฮอล์ ควบคุมน้ำหนักตัว และตรวจสุขภาพเป็นประจำ

โรคเบาหวาน คือ โรคที่เซลล์ร่างกายมีความผิดปกติในขบวนการเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดให้เป็นพลังงาน โดยขบวนการนี้เกี่ยวข้องกับอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สร้างจากตับอ่อนเพื่อใช้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อน้ำตาลไม่ได้ถูกใช้จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นกว่าระดับปกติ โรคเบาหวานแบ่งเป็น 4 ชนิด ตามสาเหตุของการเกิดโรค โรคเบาหวานชนิดที่ 1 (type 1 diabetes mellitus, T1DM)เกิดจากเซลล์ตับอ่อนถูกทำลายจากภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้ขาดอินซูลิน มักพบในเด็ก โรคเบาหวานชนิดที่ 2 (type 2 diabetes mellitus, T1DM)เป็นชนิดที่พบบ่อยที่สุด ร้อยละ 95 ของผู้ป่วยเบาหวานทั้งหมด เกิดจากภาวะดื้อต่ออินซูลิน มักพบในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วนร่วมด้วย โรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ (gestational diabetes mellitus, GDM)เป็นโรคเบาหวานที่เกิดขึ้นขณะตั้งครรภ์ มักเกิดเมื่อไตรมาส 2-3 ของการตั้งครรภ์ โรคเบาหวานที่มีสาเหตุจำเพาะ (specific types of diabetes due to other causes)มีได้หลายสาเหตุ เช่น โรคทางพันธุกรรม โรคของตับอ่อน โรคทางต่อมไร้ท่อ ยาบางชนิด เป็นต้น โดยการวินิจฉัยเบาหวาน ทำได้โดยวิธีใดวิธีหนึ่งใน 4 วิธี ดังต่อไปนี้ มีอาการโรคเบาหวานชัดเจน ได้แก่ หิวน้ำบ่อย ปัสสาวะบ่อยและปริมาณมาก น้ำหนักตัวลดลงโดยไม่มีสาเหตุ ร่วมกับตรวจระดับน้ำตาลในเลือดเวลาใดก็ได้ ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร ถ้ามีค่า ≥200 มก./ดล. ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหาร (อย่างน้อย 8ชั่วโมง) ≥ 126 มก./ดล. การตรวจความทนต่อกลูโคส โดยให้รับประทานกลูโคส 75 กรัม แล้วตรวจระดับน้ำตาลในเลือดที่ 2 ชั่วโมง ถ้ามีค่า ≥ 200 มก./ดล. การตรวจระดับน้ำตาลสะสม (A1C) ≥ 6.5% โดยวิธีการตรวจและห้องปฏิบัติการต้องได้รับการรับรองตามมาตรฐานที่กำหนด ซึ่งยังมีน้อยในประเทศไทย ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ใช้วิธีนี้ ตามแนวทางเวชปฏิบัติของสมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย พ.ศ. 2560 กล่าวว่าการวินิจฉัยโรคเบาหวานตามข้อที่ 2-4 ต้องมีการตรวจยืนยันอีกครั้งโดยใช้ตัวอย่างเลือดอันใหม่ ด้วยวิธีเดียวกันหรือต่างกันในวันถัดไป อย่างไรก็ตามแนวทางเวชปฏิบัติของสมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา พ.ศ. 2562 ได้มีการเปลี่ยนแปลงว่า สามารถตรวจยืนยันอีกครั้งโดยใช้ตัวอย่างเลือดอันเดิมหรืออันใหม่ก็ได้ เพื่อให้การวินิจฉัยโรคเบาหวาน เมื่อได้รับการวินิจฉัยโรคเบาหวานควรได้รับการรักษาอย่างต่อเนื่อง โดยมีเป้าหมายหลักเพื่อลดภาวะแทรกซ้อนระยะยาวจากเบาหวาน ทำได้โดยการควบคุมระดับน้ำตาล ในปัจจุบันระดับน้ำตาลที่เป็นเป้าหมายจะมีค่าที่เหมาะในผู้ป่วยแต่ละราย โดยขึ้นกับอายุ ระยะเวลาที่เป็นเบาหวาน การมีโรคแทรกซ้อน ความเจ็บป่วยและโรคร่วม รวมถึงประวัติการเกิดน้ำตาลในเลือดต่ำ ถ้าเป็นเบาหวานมาไม่นาน ไม่มีภาวะแทรกซ้อนหรือโรคร่วม ควรควบคุมระดับน้ำตาลให้ใกล้เคียงค่าปกติ หรือระดับ A1C < 6.5% (ถ้าเป็นไปได้) หรือ < 7% ในขณะผู้ที่เป็นเบาหวานมานานและมีภาวะแทรกซ้อน หรือโรคร่วมหลายโรคที่รุนแรง เป้าหมายของระดับ A1C ประมาณ 7-8% ส่วนในผู้ที่อายุมากกว่า 65 ปี ถ้าไม่มีโรคร่วม ควรควบคุมให้เป้าหมายของ A1C < 7% ถ้ามีโรคร่วมแต่ยังช่วยเหลือตัวเองได้ เป้าหมายของ A1C ควรอยู่ที่ 7-7.5% ถ้าเป็นผู้สูงอายุที่มีเปราะบาง อาจให้เป้าหมาย A1C สูงได้ถึง 8.5% ดังนั้นการตั้งเป้าหมาย A1C บทความจาก ผศ.พญ. พิมพ์ใจ อันทานนท์ สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย

โรค NCDs คืออะไร กลุ่มโรค NCDs (Noncommunicable diseases หรือโรคไม่ติดต่อ) เป็นกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง คือ ไม่ได้เกิดจากเชื้อโรคและไม่สามารถแพร่กระจายจากคนสู่คนได้ แต่เป็นโรคที่เกิดจากนิสัยหรือพฤติกรรมการดำเนินชีวิตอย่างไม่ระมัดระวัง นานวันเข้าสะสมไปเรื่อย ๆ ก็จะส่งผลต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังแบบไม่รู้ตัวได้ หากไม่ได้รับการดูแลรักษาอย่างถูกต้องและทันเวลา ซึ่งส่งผลกระทบอย่างมากต่อการดำเนินชีวิตของผู้ป่วย และคนรอบข้าง กลุ่มโรค NCDs ประกอบด้วย -โรคเบาหวาน -โรคความดันโลหิตสูง -โรคไขมันในเลือดสูง -โรคอ้วน ลงพุง -โรคหัวใจและหลอดเลือด -โรคถุงลมโป่งพอง – โรคมะเร็ง พฤติกรรมเสี่ยงโรค NCDs -การรับประทานอาหาร รสจัด เช่น หวานจัด มันจัด เค็มจัด อาหารปิ้งย่าง ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ – สูบบุหรี่ -ไม่ออกกำลังกาย -นอนดึก -ความเครียด ผู้ที่มีพฤติกรรมการดำเนินชีวิตเช่นนี้จึงมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรค NCDs ได้มากกว่าคนอื่นๆ กลุ่มโรค NCDs สามารถป้องกันได้ โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต หันมาดูแลสุขภาพร่างกาย รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ควบคุมน้ำหนักตัว และตรวจสุขภาพเป็นประจำ ข้อมูลโดย ผศ.นพ.อนุชาติ มาธนะสารวุฒิ อาจารย์พิเศษภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่

ในยุคที่วัฒนธรรมและการสื่อสารไร้พรมแดน ด้วยสื่อสังคมออนไลน์ (Social Media) ทำให้ผู้คนได้ใกล้ชิดกันมากขึ้น เราได้พบเห็นการใช้ชีวิตจากผู้คนทั่วทุกมุมโลก ทั้งในเรื่องของชีวิตประจำวัน แนวคิด ค่านิยม การบริโภค ความงาม หรือความสำเร็จ ไม่ว่าคนเหล่านั้นจะเป็นคนมีชื่อเสียง หรือคนทั่วไปก็ตาม จึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่เราจะมีความต้องการใช้ชีวิต ตามกระแสสังคม หรือตามคนที่เราชื่นชอบ และด้วยความต้องการเหล่านี้เองที่เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดการใช้จ่ายที่มากขึ้น ทำให้คนที่มีรายได้ไม่เพียงพอ ต้องนำเงินในอนาคตมาใช้ ในขณะที่ตนเองยังไม่พร้อม หรือการรูดบัตรเครดิต เพื่อจ่ายค่าโทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต เสื้อผ้า เครื่องสำอาง อาหารเสริม คอร์สเสริมสวย ท่องเที่ยว อาหารมื้อหรู รวมถึงสิ่งที่เราเรียกกันติดปากว่า “ของมันต้องมี” ในขณะที่เราไม่สามารถจะชำระเต็มจำนวนได้ ซึ่งการบริโภคที่มากเกินฐานะ และการก่อหนี้เกินกว่าที่เราจะจัดการได้นี้เอง ที่เป็นจุดเริ่มต้นของสัญญาณความเสี่ยงที่จะเสียสุขภาพทางการเงิน

กลยุทธ์การบริหารเงินหลังเกษียณ น้ำ 3 ถัง

เนื่องจากชีวิตเราเกี่ยวข้องกับเรื่องการเงินอยู่ตลอด ดังนั้นการจัดการและบริหารการเงินให้เป็นจึงเป็น skill หรือทักษะที่ควรต้องมี มารู้จักและพัฒนาทั้ง 4 ทักษะทางด้านการเงิน เพื่อความมั่งคั่ง และเพื่อเป้าหมายทางการเงินที่เราต้องการกัน 1. ทำงานอย่างฉลาด เพื่อเพิ่มรายได้ ทักษะนี้เป็นทักษะแรกที่ต้องมี เพราะถ้าเราไม่มีรายได้เข้ามา ก็ไม่มีเงินมาให้เราบริหารจัดการ ซึ่งเราควรมีรายได้อย่างน้อย 2 ทาง และควรมีรายได้ที่เป็น passive income เข้ามาด้วย ไม่ใช่มีรายได้เฉพาะ active income คุณปู่บัฟเฟตเคยกล่าวไว้ “If you don't find a way to make money while you sleep, you will work until you die.” ถ้าคุณไม่สามารถมีรายได้เข้ามาได้แม้ในขณะที่คุณหลับ คุณต้องทำงานไปตลอดชีวิต

“การบริหารเงิน” ...ไม่ยากอย่างที่คิด!!! เคยได้ยินกันไหมครับ “หลักการบริหารเงินแบบ 6 Jars System of Money Management” แปลเป็นไทยว่า “การบริหารเงินแบบ 6 ขวดโหล” ซึ่งเป็นแนวคิดที่พัฒนาขึ้นในปี ค.ศ. 2007 โดย T. Harv Eker นักเขียนผู้เป็นเจ้าของหนังสือขายดีระดับโลกที่ชื่อว่า “Secrets of the Millionaire Mind (ถอดรหัสลับ สมองเงินล้าน)” นั่นเอง T. Harv Eker เสนอแนวคิดที่เรียบง่าย เน้นให้ความสำคัญกับการแบ่งรายได้ที่ได้รับทุกครั้งออกตามความต้องการทางการเงินเป็น 6 ส่วน ซึ่งเปรียบเสมือนกับการแบ่งเงินที่ได้รับมาใส่ไว้ในขวดโหลจำนวน 6 ใบ (Money in the Jars) โดยในแต่ละโหลจะเป็นสัญลักษณ์แทนความต้องการทางการเงินที่คลอบคลุมชีวิตแทบทุกเรื่องของคนๆ หนึ่งเอาไว้แล้ว (ซึ่งอาจมีระยะเวลาในการใช้จ่าย การออมเงิน และการลงทุนแตกต่างกัน) และมีการกำหนดสัดส่วนของเงินที่ต้องแบ่งคิดเป็นร้อยละของรายได้ในแต่ละโหลไว้อย่างชัดเจน โดยมีรายละเอียดดังนี้ครับ ขวดโหลใบที่ 1 : เงินสำหรับใช้จ่ายในชีวิตประจำวัน (Necessity Account) ตามวิถีชิวิต (Life Style) ของแต่ละคน เช่น ค่าอาหาร ค่าเดินทาง ค่าโทรศัพท์ รวมถึงค่าใช้จ่ายรายเดือนที่จำเป็นต่างๆ เช่น ค่าเช่า ค่าน้ำ ค่าไฟฟ้า เป็นต้น ถือเป็นรายจ่ายที่ไม่ก่อให้เกิดรายได้ใดๆ กลับคืนมา โดยคิดเป็น 55% ของรายได้ทั้งหมดที่ได้รับ ขวดโหลใบที่ 2 : เงินสำหรับใช้จ่ายส่วนตัวเพื่อซื้อความสุขสนองความชอบให้แก่ตนเอง (Play Account) เช่น ค่าดูหนัง ค่าช็อปปิ้ง และท่องเที่ยว เป็นต้น โดย 10% ของรายได้ทั้งหมดที่ได้รับจะถูกแบ่งอยู่ในโหลใบนี้ ถือเป็นรายจ่ายเพื่อให้รางวัลชีวิตแก่ตนเองจากการทุ่มเทกับการทำงานหนักมาตลอด ซึ่งสามารถนำมาใช้จ่ายได้อย่างอิสระเพื่อทำอะไรก็ได้ที่สร้างความสุขให้แก่ชีวิตตนเองครับ ขวดโหลใบที่ 3 : เงินสำหรับการลงทุนเพื่อให้บรรลุอิสรภาพทางการเงิน (Financial Freedom Account) ถือเป็นรายจ่ายที่ก่อให้เกิดรายได้กลับคืนมาในอนาคต ซึ่งเป็นได้ทั้งการลงทุนประกอบธุรกิจ หรือการลงทุนในตราสารทางการเงินประเภทต่างๆ เช่น หุ้น กองทุนรวม ทองคำ หุ้นกู้ สลากออมสิน เป็นต้น แต่ถ้าจะให้ดีก็ต้องลงมือศึกษาทางเลือกในการลงทุนที่เหมาะสมกับตนเองให้ดีเสียก่อน เพราะการลงทุนทุกประเภทมีความเสี่ยงที่จะขาดทุน หรือหมดตัวได้ “นอกจากนี้ ยังต้องมีวินัยในการลงทุนอีกด้วยถึงจะมีโอกาสที่เงินลงทุนจะงอกเงยจนบรรลุอิสรภาพทางการเงินตามที่ตั้งหวังไว้ โดยรายจ่ายส่วนนี้คิดเป็น 10% ของรายได้ทั้งหมดที่ได้รับ” ขวดโหลใบที่ 4 : เงินลงทุนเพื่อการศึกษาหาความรู้ใส่ตัว (Education Account) โดยคิดเป็น 10% ของรายได้ทั้งหมดที่ได้รับ ถือเป็นรายจ่ายที่ช่วยต่อยอดความสามารถ เพิ่มทักษะ และพัฒนาความรู้ให้แก่ตนเอง เช่น ค่าเรียนศึกษาต่อ ค่าซื้อหนังสือ ค่าฝึกอบรมในหัวข้อต่างๆ เป็นต้น ซึ่งตรงกับที่ Benjamin Franklin นักวิทยาศาสตร์ชื่อดังระดับโลกได้เคยกล่าวไว้ว่า “An Investment in Knowledge Pays the Best Interest” แปลเป็นไทยว่า "การลงทุนศึกษาหาความรู้ช่วยสร้างผลตอบแทนที่ดีที่สุด” นั่นเอง ขวดโหลใบที่ 5 : เงินออมระยะยาวสำหรับใช้ในอนาคต (Long-term Saving for Spending Account) เป็นการสะสมเงินในระยะยาวเพื่อไว้ใช้ซื้อของขนาดใหญ่ มูลค่าสูงในอนาคต เช่น เงินดาวน์ซื้อบ้าน หรืออาจเป็นเงินออมที่จ่ายให้ตัวเอง (Pay Yourself First) อย่างสม่ำเสมอในระยะยาวเพื่อไว้ใช้ในยามเกษียณ หรือยามฉุกเฉิน โดยคิดเป็น 10% ของรายได้ที่ได้รับ ขวดโหลใบสุดท้าย : เป็นเงินในส่วนที่เหลือ 5% ของรายได้ที่ได้รับ เน้นไปที่การให้ (Give Account) ซึ่งมีวัตถุประสงค์ก็เพื่อช่วยเหลือ เอื้อเฟื้อเผื่อแผ่แก่กัน และตอบแทนให้แก่สังคม ด้วยการนำเงินส่วนนี้ไปบริจาคการกุศล หรือทำบุญ หรือแบ่งปันสิ่งดีๆ ให้แก่คนรอบข้าง ทั้งนี้ก็เพราะ T. Harv Eker มีความเชื่อว่า “ยิ่งให้ ก็จะยิ่งได้รับคืน (By Giving Away Money, the Universe Will Reward You by Giving You Back More)” เห็นมั้ยครับว่า “แนวคิดบริหารเงิน” แบบ 6 ขวดโหล นี้ไม่ใช่เรื่องยากแต่อย่างใดเลย ใครๆ ก็สามารถนำไปประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวันได้ไม่ว่าจะมีรายได้มากน้อยเพียงใด จึงอยากให้ได้ลองลงมือทำกันดูครับ แหล่งที่มาข่าว wealthy thai

เติมพลังด้วยอาหารคุณภาพดี ควรดูแลตัวเองในการรับประทานอาหารให้หลากหลาย เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้สด เนื้อไม่ติดมัน ปลา สัตว์ปีก ไข่ ถั่วและผลิตภัณฑ์จากนม เลือกรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปและดื่มน้ำสะอาดอย่างเพียงพอตลอดวัน 2. ขยับร่างกาย การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีประโยชน์ต่อหนทางสู่อายุที่ยืนยาว เช่น ช่วยให้สุขภาพหัวใจและปอดแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังและช่วยจัดการกับความเครียด ตามที่ Dr. Maoshing Ni ผู้เขียน Secrets of Longevity: Hundreds of ways to be 100 กล่าวไว้ว่า ผู้ที่มีอายุยืนมากกว่า 100ปี ส่วนใหญ่จะเดิน อย่างน้อย 30 นาทีทุกวันและงานวิจัยสนับสนุนว่าการเดินสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง 3. ลดความเครียด ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ ถ้าหากคุณสามารถดูแลตัวเองในการลดความเครียดได้ คุณก็จะสามารถเพิ่มพลังให้กับชีวิต ทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง 4. ป้องกันจากอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี และวิตามินอี สามารถปกป้องร่างกายจากการทำลายของอนุมูลอิสระ โดยมีการศึกษาในประเทศอิตาลีพบว่าผู้ที่อายุยืนกว่า 100ปี มีระดับของวิตามินเอและวิตามินอีสูง ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญสู่อายุยืน 5. เพิ่มพลังสมอง กันการเสื่อมถอยของการเรียนรู้และคงไว้ซึ่งความเฉียบคมของสมองสามารถทำได้ด้วยการบริหารสมอง เช่น การเล่นเกมส์ ที่เกี่ยวกับการวางแผนและความจำ เช่น หมากรุก และ ซูโดโกะ หรืออาจลองทำกิจกรรมที่ทดสอบความรู้ด้านคำศัพท์ เช่น อักษรไขว้ เรียนรู้ทักษะใหม่ๆ เช่น ภาษาต่างประเทศ หรือหัดเล่นเครื่องดนตรี 6. ดูแลหัวใจ โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตในลำดับต้นๆ ของคนไทยรองจากโรคมะเร็งและอุบัติเหตุ แต่โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นโรคที่ส่วนใหญ่แล้วสามารถป้องกันได้ การดูแลสุขภาพหัวใจให้แข็งแรงด้วยอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะขจัดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น งดสูบบุหรี่ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและอาหารแปรรูป •7. รับแสงอาทิตย์ ผลจากศึกษาล่าสุดจากสหรัฐอเมริกาพบว่าการได้รับแสงแดดวันละ 15 นาทีช่วยให้อายุยืนได้เนื่องจากป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดวิตามินดี การเพิ่มระดับวิตามินดีในร่างกายจะช่วยให้หัวใจแข็งแรง อีกทั้งการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินดีก็มีส่วนช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและโรคอื่นๆ บางโรค 8. เพิ่มภูมิต้านทาน เมื่ออายุมากขึ้นภูมิต้านทานจะเริ่มลดลง ทำให้มีโอกาสติดเชื้อได้ง่ายขึ้น การเลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น กีวี ผักที่มีสีแดงและสีเหลือง บรอคโคลี รวมทั้งธาตุสังกะสีที่พบมากในหอยนางรม ถั่ววอลนัท และธัญพืชไม่ขัดสี จะช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานของร่างกายและยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย 9. ทำงานอาสา จากงานวิจัยล่าสุดพบว่า การมีส่วนร่วมในงานอาสาสมัครสามารถเสริมสร้างสุขภาพที่ดีได้ ผลการวิจัยแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงกันอย่างมากระหว่างการทำงานอาสาสมัครและสุขภาพ โดยผู้ที่ทำงานอาสาสมัครจะมีอัตราการเสียชีวิตที่ต่ำกว่า และมีความสามารถในการทำงานสูงกว่า และมีอัตราการเกิดโรคซึมเศร้าในวัยชราต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้ทำงานอาสาสมัคร 10. เล่นกับสัตว์เลี้ยง Australian Companion Animal Council Inc. ระบุว่าสัตว์เลี้ยงเป็นเพื่อนที่ดี ส่งเสริมให้เกิดการออกกำลังกาย และเพิ่มปฏิสัมพันธ์กับบุคคลรอบข้าง การมีสัตว์เลี้ยงอาจช่วยลดจำนวนครั้งที่ไปพบแพทย์เวชปฏิบัติทั่วไปและอาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด 11. หัวเราะดังๆ การหัวเราะช่วยให้สุขภาพทั้งร่างกาย อารมณ์ ลดความเครียด จิตวิญญาณ และจิตใจดีขึ้น ลองพูดคุยเรื่องสนุกสนานกับเพื่อนๆ หรือคนในครอบครัวถึงเรื่องที่ทำให้คุณได้หัวเราะดังๆ เพื่อมุ่งสู่หนทางอายุยืนถึง 100ปี การหัวเราะดังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในธรรมชาติที่ดีอย่างหนึง

#อาหารที่ทำให้อายุยืน&อายุสั้น​ ที่คนลดความอ้วน ไม่รู้​ บางครั้งเราก็มองข้ามสิ่งมีประโยชน์ที่ดูแลและ บำรุงร่างกายเรา​ เราควรเลือกของที่เรากินเข้าไป เพื่อยึดอายุสุขภาพร่างกายเราให้ดีขึ้นจากการเรียน รู้เรื่องอาหารให้มากขึ้นและแข็งแรงขึ้น

5 พฤติกรรมการกินที่ทำให้อายุยืนขึ้น สุขภาพดี หายป่วยง่าย กินอะไรทำให้อายุยืน? 1. กินอะไรทำให้อายุยืน : กินผักและผลไม้ การทานผักและผลไม้เยอะๆ มีส่วนช่วยทำให้โอกาสเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลงหากเราป่วยเป็นโรคต่างๆ โดยเฉพาะโรคหัวใจค่ะ ดังนั้นเราควรทานผักและผลไม้ทุกวัน โดยควรกะปริมาณให้ได้ผลไม้ 2 ถ้วยตวงต่อวัน และ ผัก 3 ถ้วยตวงต่อวัน ซึ่งช่วงเวลาของการทานผลไม้ที่แนะนำคือช่วงเวลาของอาหารเช้าค่ะ ส่วนเวลาของการทานผักที่แนะนำคือช่วงเวลาของอาหารกลางวัน 1 ถ้วยตวง และช่วงเวลาของอาหารเย็น 1 ถ้วยตวงค่ะ อีกหนึ่งวิธีสำหรับคนที่ไม่ชอบทานผัก-ผลไม้ แต่อยากเริ่มทานเพื่อสุขภาพ อาจจะลองทำเป็นแบบน้ำผัก-น้ำผลไม้ก็เป็นไอเดียที่น่าสนใจดีนะคะ แถมยังทานง่ายอีกด้วยค่ะ 2. กินอะไรทำให้อายุยืน : กินถั่ว ถั่วเต็มไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารมากมาย ไม่ว่าจะเป็นไขมันดี โปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุจำพวก โพแทสเซียมและแมกนีเซียมค่ะ ซึ่งสารอาหารเหล่านี้มีประโยชน์อย่างยิ่งที่จะช่วยทำให้เราอายุยืนค่ะ สำหรับใครที่ทานถั่วยาก เคล็ดลับการทานถั่วให้อร่อยคือการทานคู่กับสมูทตี้ สลัด อาหารประเภทผัด หรือใส่ในเบเกอรี่ ก็เป็นไอเดียที่ดีมากๆค่ะ โดยร่างกายของเราจะต้องได้รับถั่วทุกๆสัปดาห์นะคะ 3. กินอะไรทำให้อายุยืน : กินเนื้อสัตว์น้อยลง เชื่อว่าพอหลายๆคนได้ยินคำนี้ “กินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง” ถึงกับต้องถอนหายใจกันไปตามๆกันเลยใช่มั้ยล่ะคะ เพราะว่าใครจะไปทำได้ 100% ก็เนื้อมันอร่อยซะขนาดนั้น…บางคนอาจจะใช้วิธี Meatless Mondays หรือการงดทานเนื้อสัตว์ทุกๆวันจันทร์ แต่ถ้าหากอยากมีอายุยืน เราจะต้องทานผักและผลไม้ให้มากกว่า 1 วันต่อสัปดาห์ด้วยนะคะ ถ้าใครเริ่มฝึกจนสามารถควบคุมการทานเนื้อได้ เคล็ดลับที่แนะนำสำหรับการกินให้อายุยืนคือ เราควรทานเนื้อสัตว์ให้ได้ประมาณ 5 ครั้งต่อเดือน ในสัดส่วน 3-4 ออนซ์ ก็เพียงพอแล้วสำหรับร่างกายของเราค่ะ นอกจากนั้นอาหารประเภทมังสวิรัติก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ตอบโจทย์อย่างมากสำหรับการมีอายุยืนค่ะ 4. กินอะไรทำให้อายุยืน : กินให้เหมือนชาวเมดิเตอร์เรเนียน อาหารในแถบเมดิเตอร์เรเนียนถือเป็นอาหารที่มีส่วนช่วยให้อายุยืนขึ้น โดยจะเห็นว่าประชาชนที่อาศัยอยู่ในแถบนี้มีแนวโน้มที่จะอายุยืนมากกว่าผู้คนในแถบอื่นๆค่ะ และการที่เราจะมีอายุยืนให้ได้ เราจึงต้องควรเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของเราให้ได้ในระยะยาวจนเป็นนิสัย และพฤติกรรมการกินของผู้คนในแถบเมดิเตอร์เรเนียนถือเป็นแบบอย่างที่ดีค่ะ ซึ่งลักษณะการกินของพวกเค้าคือ การทานผัก-ผลไม้จำนวนมาก รวมถึงธัญพืช ถั่ว น้ำมันมะกอก อะโวคาโด สมุนไพร เครื่องเทศ และอาหารทะเลในบางครั้งต่อสัปดาห์ค่ะ นอกจากนั้นยังมีการทานอาหารประเภทนม ไข่ ไวน์ เนื้อสัตว์ และของหวานด้วยค่ะ แต่เป็นการทานในปริมาณที่ไม่มากนะคะ 5. กินอะไรทำให้อายุยืน : จิบชาเขียว ชาเขียวถือเป็นยาดีเลยล่ะค่ะ มีการศึกษาค้นพบว่าชาเขียวช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวาน (type 2) อัลไซเมอร์ และโรคอ้วนค่ะ ที่สำคัญชาเขียวมีส่วนช่วยให้อายุยืนขึ้นอีกด้วย โดยได้มีการศึกษาการดื่มชาเขียวในผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่นที่ดื่มชาเขียวมากกว่า 7 ถ้วยต่อวัน จะมีโอกาสเสียชีวิตลดลง 76% (ในช่วงเวลาที่ทำการศึกษา 6 ปี) รวมถึงยังมีการศึกษาผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่นที่เป็นเพศหญิงผู้ดื่มชาเขียวอย่างน้อย 5 ถ้วยต่อวัน จะมีโอกาสเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง 23% (ในช่วงเวลาที่ทำการศึกษา 11 ปี) ค่ะ เป็นผลการศึกษาที่น่าสนใจมากๆเลยล่ะค่ะ อย่างไรก็ตามเราไม่ควรดื่มชาเขียวในช่วงเวลา 6 ชม.ก่อนเข้านอนนะคะ เพราะคาเฟอีนในชาเขียวจะทำให้ประสิทธิภาพในการนอนของเราลดลงได้นั่นเอง _______________ ครัวของแม่.com ที่มา : women.trueid.net/detail/WjezEq9KDk2w

กฎข้อที่ 1 กินถั่วให้มากในชีวิตประจำวัน ถั่วเป็นอาหารสุขภาพที่ให้ประโยชน์สูงกับร่างกาย เช่น ถั่วเหลือง อุดมด้วยโปรตีนจากพืชและวิตามินอี ช่วยป้องกันภาวะหลอดเลือดแข็งตัว ทั้งอุดมด้วยสารพอลิฟีนอลที่ออกฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความแก่ชรา แต่การกินของหวานที่ทำจากถั่ว เช่น ถั่วเขียวต้มน้ำตาลคงไม่เหมาะกับการรับประทานบ่อยๆ เพราะยิ่งทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไป ลองเปลี่ยนมาหุงข้าวธัญพืชที่ใส่ถั่ว หรือโรยถั่วในสลัดผักสดๆ จะดีกว่า กฎข้อที่ 2 กินผักให้หลากหลาย “คนไม่กินผักอายุสั้น” คำกล่าวนี้เป็นเรื่องจริงอย่างไม่ต้องสงสัย แม้จะเป็นคนที่กินปลาเยอะ แต่ถ้ากินผักน้อยก็จะอายุสั้น ปริมาณผักที่เหมาะสมในการบริโภคต่อวันคือ 350 กรัม ภายใต้เงื่อนไขว่าต้องเป็นผักหลายชนิด ปริมาณพอๆ กับสองฝ่ามือพูนๆ ควรจัดผักให้มีหลากหลายชนิดในหนึ่งมื้อ เช่น บรอกโคลี ผักกาดขาว และมะเขือเทศ ซึ่งมีสารอาหารแตกต่างกันเพื่อให้ร่างกายได้รับทั้งวิตามินและแร่ธาตุ นอกจากนี้ควรกินผักปลอดสารเคมี ซึ่งเติบโตตามธรรมชาติ เช่นเดียวกับคนที่เมืองโลมานิดา พวกเขาพยายามเลิกใช้สารเคมีในเกษตรกรรมและแหล่งอาหารให้มากที่สุด กฎข้อที่ 3 อย่าปล่อยให้ตัวเองว่าง ในยุคที่คนญี่ปุ่นในพื้นที่ห่างไกลทำการเกษตร ประมง ป่าไม้ และใช้แรงงานอื่นๆ ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย โดยไม่มีคำว่าเกษียณอายุ พบว่า คนที่ทำงานหนักจะมีอายุยืนยาว สิ่งที่สังเกตเห็นนี้เกิดขึ้นเหมือนกันทั่วโลก อย่างหมู่บ้านไซลานัส ในเกาะซาร์ดิเนีย ประเทศอิตาลี มีประชากรที่อายุมากกว่า 100 ปี หลายคนที่ยังเลี้ยงแกะ ซึ่งเป็นงานใช้แรงงานอยู่ทุกวัน แต่คนยุคใหม่ที่ทำงานในเมือง ส่วนใหญ่เป็นพนักงานบริษัท มีอายุงานแค่ 60 ปีเท่านั้น ดังนั้นแม้จะเกษียณแล้ว ยังสามารถทำงานอื่นๆ ที่ไม่ต้องได้รับค่าตอบแทนได้เช่น การทำงานจิตอาสา ส่วนงานที่งานและดีที่สุดคือ “งานบ้าน” ลองทำความสะอาดบ้านโดยไม่ต้องใช้เครื่องดูดฝุ่น แต่ใช้ผ้าขี้ริ้วแทน เพียงเท่านี้ก็ได้ออกกำลังกายแล้ว นอกจากนี้ “งานครัว” ยังช่วยป้องกันโรคขี้หลงขี้ลืมได้ดี เพราะต้องเริ่มคิดตั้งแต่เมนู วัตถุดิบ อุปกรณ์ และทำตอนขั้นตอนการปรุงต่างๆ ซึ่งใช้สมองไม่น้อย กฎข้อที่ 4 มองเห็นคุณค่าในชีวิตเสมอ คนที่มีสุขภาพจิตดี มองโลกในแง่บวก สนุกกับการใช้ชีวิต และเห็นคุณค่าของตัวเอง เป็นคนที่พร้อมจะมีชีวิตยืนยาวถึง 100 ปีได้ เรื่องนี้ไม่ใช้สิ่งมหัศจรรย์อะไร เพราะการเห็นคุณค่าในทุกสิ่งที่ทำในแต่ละวัน อย่างคนเลี้ยงแกะที่เกาะซาร์ดิเนียเป็นเรื่องดี ไม่ว่าจะมีอายุเท่าไร ก็ควรมีกิจวัตรประจำวันที่ต้องทำ แทนการนั่งเหม่อลอย ดูโทรทัศน์ตั้งแต่เช้าจรดค่ำ โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่ยังสามารถทำสิ่งต่างๆ ด้วยตัวเอง จะรู้สึกถึงความกระฉับกระเฉง กระปรี้กระเปร่า และสนุกกับการมีชีวิตต่อไป กฎข้อที่ 5 อย่ากินมากเกินไป หนึ่งในโรคที่มาพร้อมกับความเจริญก้าวหน้าของสังคม คือโรคเบาหวานซึ่งเกิดมาจากนิสัยการกินมากเกินไป ข้อมูลอ้างอิงจากอาจารย์ฮิโรเสะ โนบุโยชิ ศาสตราจารย์พิเศษศูนย์วิจัยทางการแพทย์เกี่ยวกับผู้ที่มีอายุเกินกว่าหนึ่งร้อยปี ระบุว่า คนจะมีอายุยืนต้อง “กินแค่พออิ่ม” ถ้ากินน้อยไปก็ไม่มีเรี่ยวแรง แต่ถ้ากินมากเกินไปก็ไม่ดี หลายคนมีความสุขกับการกินของอร่อย บางครั้งเราจึงเผลอกินอาหารมากเกินไปจนเต็มท้อง โดยเฉพาะเวลาหิวจัด การกินแค่พออิ่มหรือประมาณ 80% ของกระเพาะอาหาร ต้องเริ่มจากการตัดวงจร “หิวมากจนกินไม่ยั้ง” ออกไปก่อนเพื่อฝึกควบคุมการกินของตัวเอง โดยเริ่มต้นจาก เพิ่มจำนวนมื้ออาหารย่อยในแต่ละวัน กินช้าลงเพื่อให้สมองส่วนกลางส่งสัญญาณว่าอิ่มออกมาได้ทัน กินอาหารที่ต้องใช้เวลาเคี้ยวนานและเคี้ยวเยอะ หากคุณเปลี่ยนพฤติกรรมการกินได้ ต่อให้กินแค่พออิ่มก็ยังอยู่ต่อได้สบายโดยไม่รู้สึกหิวแม้แต่น้อย ข้อมูลจากหนังสือ สุดยอดวิธีกินดีไม่มีป่วย

ปรับการนอน เปลี่ยนชีวิต “การนอน” เป็นพื้นฐานของสุขภาพที่ดี แต่การนอนหลับที่ดี อาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่มีโรคนอนไม่หลับ  จึงควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อไม่ให้มีปัญหาสุขภาพเรื้อรังตามมา  แนวทางปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสำหรับผู้มีอาการนอนไม่หลับ เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาในทุกวัน ออกกำลังเบา ๆ ก่อนนอน ประมาณ 30 นาที รับประทานอาหารที่มีสารทริปโตเฟน เช่น กล้วย นม เป็นต้น งดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน งดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หลังเที่ยงวัน  งดสูบบุหรี่ใกล้เวลานอน สร้างสภาพแวดล้อมห้องนอนให้เหมาะสม มืด เงียบ และเย็นสบาย เลือกหมอนหรือที่นอน ที่โอบอุ้มสรีระได้อย่างดี ไม่ทำให้ปวดเมื่อยขณะหลับ พฤติกรรมที่ไม่ควรทำสำหรับผู้ที่นอนไม่หลับ ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญทุกครั้ง ก่อนซื้อวิตามินหรือยาช่วยเรื่องการนอนหลับ ไม่ควรซื้อยานอนหลับมารับประทานเองโดยเด็ดขาด  ผู้มีอาการกรนขณะหลับ ไม่ควรนอนในท่าหงาย อาจทำให้เนื้อเยื่อในช่องคอหอยอุดทางเดินหายใจขณะนอนหลับได้ หากลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรม แต่คุณภาพการนอนไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อทำ Sleep test เพื่อวินิจฉัยความผิดปกติจากการนอนหลับ ข้อมูลโดย : อ. นพ.ศิกวัส ธนาวิรัตนานิจ  ฝ่ายอายุรศาสตร์ ศูนย์นิทราเวช

นอนหลับดี ทำได้อย่างไร

นอนน้อยมีผลต่อน้ำหนักอย่างไร ? คุณนอนเต็มอิ่มครั้งสุดท้ายเมื่อไหร่ ? ซึ่งการนอนน้อยหรือนอนไม่พอทำให้เราง่วงในระหว่างวันได้ แต่นอกจากนี้ยังทำให้เราอ้วนขึ้นได้อีกด้วย ! โดยมีผลดังต่อไปนี้ การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนที่มีผลต่อความอยากอาหาร เวลาของการนอนหลับลดลงส่งผลให้ระดับระดับฮอร์โมนเลปติน (leptin) ลดลง และระดับฮอร์โมนเกรลิน (ghrelin) เพิ่มขึ้น ฮอร์โมนเลปตินผลิตจากเนื้อเยื้อไขมันมีผลทำให้เบื่ออาหาร สำหรับฮอร์โมนเกรลินส่วนใหญ่ผลิตจากกระเพาะอาหารทำให้รู้สึกหิว การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนทั้งสองนี้ โดยรวมแล้วทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น คนที่นอนหลับน้อยจึงรู้สึกหิวอาหาร และบริโภคอาหารมากกว่าคนที่นอนหลับเพียงพอ การเปลี่ยนแปลงการทำงานของสมองส่วนที่ควบคุมความอยากอาหาร สมองส่วนที่ความคุมความอยากอาหาร คือ ไฮโปทาลามัส (hypothalamus) ซึ่งประกอบไปด้วยส่วนที่ทำให้อยากอาหารและส่วนที่ทำให้เบื่ออาหาร การนอนหลับที่ผิดปกติส่งผลให้ สมองส่วนที่ทำให้อยากอาหารและระบบการให้รางวัล (reward system) ถูกกระตุ้น และส่งผลให้คนที่นอนหลับผิดปกติรู้สึกหิวมากขึ้น ระยะเวลาในการรับประทานอาหารเพิ่มขึ้น การมีช่วงเวลาที่ตื่นเพิ่มขึ้นส่งผลให้มีระยะเวลารับประทานอาหารมากขึ้นเช่นกัน โดยอาหารที่รับประทานส่วนใหญ่จะเป็นอาหารว่างและเครื่องดื่มซึ่งมีพลังงานสูง นอกจากนี้บางคนที่ต้องนอนดึกอาจให้การประทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มเพื่อลดความง่วง ทั้งหมดนี้ส่งผลให้ได้รับพลังงานมากขึ้นไปจากเดิม และส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวันที่ลดลง คนที่นอนหลับน้อยและนอนหลับไม่มีคุณภาพ ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย รู้สึกง่วงนอนในเวลากลางวัน ซึ่งส่งผลให้กิจกรรมทางกายในแต่ละวันลดลง รวมถึงการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน การออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายที่ลดลงนี้ทำให้การเผาผลาญพลังงานของร่างกายลดลง และพลังงานที่เหลือจากการรับประทานอาหารก็จะไปสะสมเป็นไขมันมากขึ้น คนที่นอนหลับน้อยและนอนหลับไม่มีคุณภาพจึงมีโอกาสที่จะน้ำหนักขึ้นเช่นกัน ระยะเวลาการนอนที่น้อยลง และคุณภาพการนอนที่ไม่ดี ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นนอกจากการใส่ใจในเรื่องการบริโภค และการออกกำลังกายแล้ว ระยะเวลาและคุณภาพการนอนที่เหมาะสมก็มีส่วนช่วยในการป้องกันภาวะอ้วน และทำให้มีสุขภาพที่ดีได้เช่นกัน ข้อมูลโดย ผศ. นพ.กุลพงษ์ ชัยนาม อายุรแพทย์ด้านโภชนวิทยาคลินิก สถาบันการแพทย์จักรีนฤบดินทร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

9 เทคนิค ช่วยให้การนอนหลับของเราดีขึ้น ออกกำลังกาย ช่วงเย็นอย่างน้อย 30 นาทีหรือ 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน กินกล้วยหอมสักผล เพราะมีกรดอะมิโน “ทริปโตเฟน (Tryptophan)” ช่วยคลายเครียดลดความกังวล หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก อาหารที่มีรสเผ็ดหรืออาหารหวานมาก งดอาหารอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ ผลของนิโคตินทำให้เราหลับยาก ตื่นบ่อย เข้านอนให้เป็นเวลา ไม่ควรนอนดึกมาก ระยะเวลาที่ควรเข้านอนคือ 21.00-23.00 น. รวมถึงตื่นนอนให้เป็นเวลาด้วย เข้านอนเมื่อร่างกายพร้อมที่จะนอน เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วง ไม่อยู่ในภาวะตึงเครียด หรือไม่ฝืนนอน จัดระเบียบห้องนอน และกำจัดสิ่งรบกวน ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจก่อนนอน อาบน้ำอุ่น เดินเบา ๆ ไปมา หรือนั่งสมาธิ หลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มกระตุ้นประสาททุกชนิด 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน “การนอนหลับที่ดี ไม่ใช่การนอนในระยะเวลายาวนาน แต่เป็นการนอนหลับที่ลึกและเต็มอิ่ม ตื่นมารู้สึกสดชื่น ถึงเรียกว่าการนอนหลับที่มีคุณภาพ” ข้อมูลจาก อ. พญ.อรพิชญา ไกรฤทธิ์ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

ลำไส้แปรปรวน ภาวะที่เป็นปัญหาต่อระบบขับถ่าย “ลำไส้แปรปรวน” อีกหนึ่งโรคที่กลายเป็นอุปสรรคในการใช้ชีวิต และเป็นโรคที่หลายคนอาจไม่คุ้นเคยนัก โดยโรคลำไส้แปรปรวน มีอาการแตกต่างกันออกไปในแต่ละบุคคล บางรายท้องผูก บางรายท้องเสีย โดยจะมีอาการปวดท้องเป็นอาการเด่นของโรค จึงถือเป็นโรคที่ควรทำความรู้จักและทำความเข้าใจ เพื่อสังเกตตนเองและหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยง ป้องกันการเกิดโรค สาเหตุของโรคลำไส้แปรปรวน สาเหตุของโรคยังไม่ทราบแน่ชัด เบื้องต้นพบว่ามีหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้อง อาจเคยมีการติดเชื้อในลำไส้นำมาก่อน ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของแบคทีเรียในลำไส้และทำให้เกิดโรค หรือบางรายมีประวัติเคยเจ็บป่วยหรือถูกทำร้ายสมัยเด็กหรือมีความเครียด อาจทำให้กลายเป็นโรคลำไส้แปรปรวนได้ อาการของโรคลำไส้แปรปรวน อาการเด่นของโรคคือ “ปวดท้อง” ที่สัมพันธ์กับการขับถ่ายที่เปลี่ยนแปลงไปจากปกติ (ท้องผูก, ท้องเสีย) โดยอาการปวดท้องมักจะดีขึ้นเมื่อได้ขับถ่าย หรือในบางรายอาการปวดท้องอาจจะไม่ดีขึ้นแต่ก็ยังสามารถเป็นโรคนี้ได้ การแยกโรคลำไส้แปรปรวนกับโรคอื่น หากเป็นโรคท้องผูกเรื้อรัง มักไม่มีอาการปวดท้อง โรคท้องเสียเรื้อรังก็เช่นกัน มักไม่มีอาการปวดท้อง หากเป็นโรคกระเพาะอาหารจะปวดท้องส่วนบน แต่ลำไส้แปรปรวนจะปวดกลางท้องหรือปวดท้องส่วนล่าง แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นโรคลำไส้แปรปรวนและโรคอื่นของระบบทางเดินอาหาร สามารถพบร่วมกันได้ การพิจารณาว่าเป็นโรคลำไส้แปรปรวน ระยะเวลาที่เป็นต้องนานอย่างน้อย 6 เดือน ต้องมีอาการปวดท้องอย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์โดยอาการจะสัมพันธ์กับการขับถ่าย ต้องไม่มีสัญญาณอันตราย เช่น น้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ ถ่ายมีมูกเลือด ปวดท้องรุนแรงจนทำให้ตื่นกลางดึก คลำได้ก้อน หรือมีประวัติคนในครอบครัวเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่เป็นต้น มักเป็นในคนอายุน้อยโดยเฉพาะเพศหญิง หากอาการมาเริ่มเป็นในผู้สูงอายุหรือมีสัญญาณอันตรายต้องตรวจเพิ่มเติมก่อนเสมอ การรักษาโรคลำไส้แปรปรวน ความยากง่ายในการรักษาแตกต่างกันออกไปในแต่ละคน รักษาโดยการปรับพฤติกรรมและใช้ยา ยาที่ใช้ แบ่งออกเป็น กลุ่มที่ออกฤทธิ์ต่อลำไส้โดยตรงและกลุ่มที่ออกฤทธิ์ปรับการหลั่งของสารสื่อประสาท การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ต้องค้นหาและมีวิธีจัดการกับความเครียดที่เหมาะสมหรือปรึกษาจิตแพทย์รวมถึงหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้โรคกำเริบ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ รักษาด้วยยาตามอาการ เช่น ยาแก้ปวด,ยาระบาย (ท้องผูก),ยาหยุดถ่าย (ท้องเสีย) ข้อมูลโดย อ. พญ.ศุภมาส เชิญอักษร สาขาวิชาโรคทางเดินอาหารและตับ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

ขับถ่ายดี สุขภาพปัง!

ท้องผูก ถ่ายยาก ทำยังไงดี ท้องผูก คือ อาการที่ลำไส้มีการบีบตัวหรือเคลื่อนตัวช้า ไม่สามารถกำจัดอุจจาระออกจากทางเดินอาหารได้ตามปกติ เกิดการตกค้างในลำไส้ใหญ่เป็นเวลานาน เมื่อร่างกายมีการดูดน้ำในอุจจาระกลับ ทำให้อุจจาระมีลักษณะแห้ง แข็ง และมีขนาดใหญ่ ส่งผลให้ขับถ่ายได้ลำบาก สาเหตุของการเกิดโรคก็มีหลายปัจจัยด้วยกัน ทั้งเรื่องของโรคประจำตัว หรือการใช้ยาบางชนิด ก็ส่งผลให้เกิดอาการท้องผูกได้เช่นกัน การปรับพฤติกรรม รับประทานอาหารที่มีกากใยสูง โดยเฉพาะผักและผลไม้ เนื่องจากร่างกายไม่สามารถย่อยใยอาหารได้ จึงยังอยู่ในลำไส้และอุ้มน้ำเอาไว้ ส่งผลให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดียิ่งขึ้น ดื่มน้ำไม่น้อยกว่าวันละ 2 ลิตร เพื่อให้อุจจาระไม่แข็งจนเกินไป ร่างกายจึงขับถ่ายได้ง่ายขึ้น ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อกระตุ้นการทำงานของกระเพาะอาหารและกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งจะช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวดีขึ้น ขับถ่ายให้เป็นเวลาในแต่ละวัน เพราะหากทำเป็นประจำจะทำให้ปฏิกิริยาของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการขับถ่ายมีประสิทธิภาพลดลงจนเกิดอาการท้องผูกได้ อย่ากลั้นอุจจาระ หรือรีบร้อนในการขับถ่าย เพราะอาจทำให้เกิดโรคริดสีดวงทวารได้ การรักษาด้วยยา เมื่อปรับพฤติกรรมแล้วไม่ดีขึ้น สามารถใช้ยาได้ ยาที่ออกฤทธิ์ช่วยระบาย หากใช้ยาแล้วไม่ดีขึ้นหรือต้องใช้ยาอย่างต่อเนื่อง ควรปรึกษาแพทย์ นอกจากนี้ ท่านั่งที่ดี ก็ช่วยให้การขับถ่ายทำได้ง่ายยิ่งขึ้นเช่นกัน ซึ่งท่าที่เหมาะที่สุดคือท่านั่งยอง ๆ เนื่องจากเป็นท่าที่ลำไส้ทำมุมตรงกับการขับถ่าย แต่หากใช้ชักโครกแบบนั่ง ก็สามารถปรับเปลี่ยนด้วยการงอเข่าเข้าหาลำตัว หรือหาเก้าอี้เล็ก ๆ มาวางไว้เพื่อช่วยยกขาให้สูงขึ้นก็ได้เช่นเดียวกัน สุดท้ายการถ่ายอุจจาระขึ้นอยู่กับสุขภาพและลักษณะร่างกายของแต่ละคน หากสามารถขับถ่ายได้อย่างปกติ ไม่มีอาการเจ็บปวด แม้จะไม่ได้ขับถ่ายทุกวัน ก็ยังไม่ถือว่ามีอาการท้องผูก แต่หากมีการขับถ่ายที่ผิดปกติไปจากเดิม เช่น ถ่ายเหลว ลักษณะของอุจจาระเปลี่ยนไปจากเดิม มีก้อนเล็กลง หรือมีเลือดปน ก็ควรรีบมาปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แน่ชัดอีกครั้งหนึ่ง

5 ข้อเสียของการขับถ่ายไม่เป็นเวลา

 ใครเจอปัญหานี้บ้าง หิวแต่คิดไม่ออกเลยว่าจะกินอะไรดี   วันนี้แอดเลยมัดรวมเมนูอาหารตามสั่งยอดฮิต  พร้อมแคลลอรี่ให้ทุกคนกัน บอกเลยว่าหมดปัญหาคิดเมนูไม่ออก   ใครมีเมนูอาหารตามสั่งที่ชอบสั่งอีกมาคอมเมนต์บอกแอดด้วยแอดเกียมจดแน้ววว 

6 เมนูตัวอย่างในรูปนี้ก็ไม่จำเป็นต้องจำนะครับว่าเมนูไหน กี่กิโลแคลอรี่ ขอแค่จำแนกให้ได้ว่า หากไปเจออาหารจานเดียวเมนูใดๆก็ตามที่ #ไม่ใช่ขนาดพิเศษ #เอาของสดมาทำให้สุกด้วยน้ำมัน2รอบขึ้นไป คือเป็นการ #ของทอดแล้วไปผัดหรือไปใส่แกงกะทิอีกรอบ หรือ #เอาของไขมันสูงๆอยู่แล้วไปทอดไปผัดไปทำแกงกะทิอีก แบบเมนูตัวอย่างในรูปนี้ ให้รู้ไว้ว่ามีพลังงานโดยปะมาณ #มากกว่า600กิโลแคอรี่ แน่นอน หากวันไหนเรากินอาหารในกลุ่ม 3 นี้ทั้ง 3 มื้อเลย พลังงานที่เราได้จากอาหารมื้อหลักในวันนั้นก็จะมากกว่า 1800 กิโลแคลรี่ ถ้าอยากจะกินเมนูกลุ่มนี้ ผมขอแนะนำให้ปรับเปลี่ยนเอาส่วนประกอบที่ไขมันสูงออกไป แทนที่ด้วยส่วนประกอบที่มีไขมันต่ำเข้ามาแทน (เป็นการดัดแปลงอาหารกลุ่มที่3ให้กลายเป็นกลุ่มที่2) เช่น ถ้าจะสั่ง ผัดคะน้าหมูกรอบ ก็ให้เปลี่ยนเป็นสั่ง ผัดคะน้าหมู ธรรมดาๆแทน แคลอรี่ก็จะลดลง

12 เมนูตัวอย่างในรูปนี้ก็ไม่จำเป็นต้องจำนะครับว่าเมนูไหน กี่กิโลแคลอรี่ ขอแค่จำแนกให้ได้ว่า หากไปเจออาหารจานเดียวเมนูใดๆก็ตามที่ #ไม่ใช่ขนาดพิเศษ #เอาของสดมาทำให้สุกด้วยน้ำมันเพียงรอบเดียว คือไม่ใช่การ #ของทอดแล้วไปผัดหรือไปใส่แกงกะทิอีกรอบ และไม่ใช่การ #เอาของไขมันสูงๆอยู่แล้วไปทอดไปผัดไปทำแกงกะทิอีก แบบเมนูตัวอย่างในรูปนี้ ให้รู้ไว้ว่ามีพลังงานโดยปะมาณ #400ถึง600กิโลแคอรี่ ตัวอย่าง หากวันไหนเรากินอาหารในกลุ่ม 2 นี้ทั้ง 3 มื้อเลย พลังงานที่เราได้จากอาหารมื้อหลักในวันนั้นก็จะไม่เกิน 1200 - 1800 กิโลแคลรี่